Despre educatie - Metoda Montessori

Metoda Montessori a fost conceputa de Maria Montessori acum mai bine de un secol. Prncipalul scop al metodei este sa stimuleze copilul sa cerceteze si sa afle in ritmul sau, dezvoltandu-se ca un adult complet, in raport sanatos si placut cu sine si cu societatea. Pe scurt, metoda Montessori urmareste mai degraba sa „creasca” oameni, decat sa transmita fortat, in momente precis alese de invatator, a unor blocuri de cunostinte.

Cele 4 etape in maturizarea copilului

Sistemul Montessori se bazeaza pe faptul ca exista 4 etape in maturizarea copilului. De la nastere si pana la varsta de 6 ani, primordiala este dezvoltarea sinelui ca individ. Intre 6 si 12 ani individul invata sa se dezvolte in societate. Intre 12 si 18 ani se formeaza adultul, iar pana la varsta de 24 de ani personalitatea fiecarui individ se consolideaza. Desigur ca fiecare etapa are nevoile si sensibilitatile specifice, si numai satisfacerea lor poate duce in final la dezvoltarea unui adult sanatos pe toate planurile.
Incurajarea activitatilor independente. O prima caracteristica a educatiei Montessori este aceea ca activitatea independenta a copilului constituie cam 80% din lucrul din clasa. Procentul este inversat fata de educatia traditionala, in care marea majoritate a activitatilor sunt initiate si coordonate de catre profesor.
Nu se folosesc materiale speciale. Materialele folosite de educatia Montessori sunt cele uzuale, intalnite intr-o locuinta. Turnarea lichidelor, incheierea nasturilor, curatarea mesei sunt activitati zilnice care antreneaza motricitatea si spiritul de observatie. Calculatul, scrisul sau cititul sunt abilitati care deriva din activitatile desfasurate, nu sunt obiective in sine. Copilul este stimulat sa isi aprecieze singur efortul si rezultatele, prin oferirea de materiale care sa ii faca evidenta eroarea. Astfel se evita ca educatorul si invatatorul sa il corecteze. In loc ca o forta externa sa vina sa judece, copilului ii este stimulat obiectivismul si sinceritatea fata de sine insusi.

Copiii lucreaza pe grupuri de varsta mult mai largi decat cele din scoala traditionala. Diferenta de varsta dintre copiii aceluiasi grup de lucru merge pana la 3 ani. Copiii mai mici au astfel un model de urmat si un ajutor, iar copiii mai mari au responsabilitatea celor mai mici pe care ii sprijina.

 Copiii sunt lasati sa isi aleaga activitatile pe care doresc sa le faca, intervalul de timp in care vor desfasura activitatea respectiva, activitatile care vor precede si pe cele care vor urma. Disciplina nu este impusa ci invatata prin limitarile mediului extern, materiale si sociale. Copilul va invata sa isi astepte randul daca singurul sevalet este ocupat de un coleg, dupa cum va invata sa lase lucrurile in ordine in asa fel incat sa poata fi folosite de urmatorul copil.
Din pacate deocamdata metoda Montessori este dezvoltata din punctul de vedere al curriculei si materialelor doar pana la varsta de 12 ani. Se fac eforturi pentru extinderea acesteia pana la varsta de 18 ani, in asa fel incat sa acopere integral ciclurile de invatamant liceal si gimnazial.

Activitatile Montessori pe grupe de varsta

Pentru copiii de pana la 3 ani se urmareste dezvoltarea independentei, a capacitatii de a-si autosatisface nevoile, stimularea motricitatii fine. Copiii invata ABC-ul interactiunii sociale si sunt implicati in activitati casnice uzuale: pregatirea unul sandvis, impaturirea batistelor, maturatul. Li se ofera jucarii care sa le dezvolte limbajul (de tipul cartonaselor care prezinta plante, animale, meserii) si ocazia de a participa la activitati din sfera artistica.

Copiii de 3-6 ani trebuie sa dezvolte o atitudine pozitiva fata de scoala si sa se pregateasca pentru aceasta invatand sa acceseze simultan abilitatile dobandite. Se stimuleaza obiceiul de autoconcentrare, curiozitatea, dorinta de experimentare, initiativa de a invata si sentimentul de responsabilitate fata de colegi.

Perioada cuprinsa intre 6 si 12 ani este considerata educatie primara. In aceasta faza materialele didactice sunt reprezentate in principal de naratiuni care prezinta aspecte legate de lume, natura, spatiu, continente. Copilul este liber sa intrebe si sa aprofundeze in directia care il pasioneaza la momentul respectiv si sa revina mai tarziu la alte sfere de interes. Studiul interdisciplinar permite combinarea scrisului, cititului sa a aritmeticii cu geologia sau istoria civilizatiei. Astfel se crede ca adultii formati in stil Montessori se apropie de idealul omului „luminat” care intelege fiecare particica dintr-un intreg.

Educatia secundara, pentru copii intre 12 si 18 ani, intentioneaza sa ii ofere tanarului adolescent sansa de a explora cum functioneaza lumea in realitate, prin implicarea sa intr-un proiect real, de tipul unei microferme sau a unei mici afaceri. Pana la 15 ani copilul este inca protejat si i se ofera sansa de a invata despre societatea reala, extinzandu-si cunostintele capatate in societatea copiilor si dobandind noi abilitati sociale. Dupa varsta de 15 ani copilul este considerat suficient de matur ca sa poate sustine teste si verificari ale cunostintelor acumulate. 

Metoda Waldorf - un model care functioneaza

                     In ultimii ani, in Romania au luat avant si sisteme alternative de invatamant. Sistemul Waldorf este unul dintre ele. Desi la nivel de gradinita parintii par sa il accepte cu usurinta, exista inca o doza de scepticism, in principal pornit din lipsa de documentare, in legatura cu scoala in sistem Waldorf. Afla tot ceea ce trebuie sa stii despre filosofia sistemului Waldorf, despre cum functioneaza acesta si ce anume il face eficient.

Intemeietorul scolii Waldorf este filozoful Rudolf Steiner

El si discipolii sai directi au elaborat un sistem de invatamant antroposofic care urmareste dezvoltarea omului ca intreg, trupeste, sufleteste si spiritual. Conceptia pedagogica urmareste dezvoltarea omului intru libertate, de aceea sistemul mai este cunoscut si ca „educatie pentru libertate”: libertatea de a gandi independent la maturitate.

Obiectivul pedagogiei Waldorf este incurajarea dezvoltarii sanatoase a copilului pe toate planurile, tinand cont de impulsurile date de acesta si gasind un raspuns adecvat la tendintele de dezvoltare si la nevoile copilului.
Cum functioneaza invatarea in scoala Waldorf?
Invatamantul in acest sistem are cateva caracteristici de organizare si planificare. Stim cu totii ca in invatamantul clasic exista un orar fix, care se mentine pe tot timpul semestrului. In acest orar materiile sunt alternate, studiului fiecareia fiindu-i alocata cate o ora pe zi.

In cazul sistemului Waldorf, programul de scolarizare este conceput in asa fel incat sa respecte ritmuri. Ritmul fiecarei zile presupune ca zilnic in prima parte a diminetii vor fi studiate materiile cu caracter cognitiv, iar a doua parte a programului va fi rezervata activitatilor artistice si practice. Lunar, exista module de 2-4 saptamani in timpul carora dimineata se studiaza materiile principale. Faptul ca zilnic, timp de minim 2 saptamani, se studiaza o anumita materie ii ofera copilului continuitate in ceea ce face. Atentia sa nu se imprastie intre 8 materii ci se concentreaza doar sa aprofundeze pe una dintre ele. Uneori, intr-un asemenea modul se poate epuiza informatia unui manual clasic. Dar sistemul Waldorf nu utilizeaza manuale clasice, unice! Din contra, copilul este stimulat si incurajat sa se informeze din mai multe surse diferite, invatand astfel unde si cum sa caute ceea ce il intereseze si cum sa aprecieze corectitudinea informatiei si veridicitatea surselor.
Un alt avantaj al acestui sistem de predare este acela ca se pare ca subconstientul continua noaptea munca de peste zi a elevului si a profesorului, prelucrand intrebarile, analizand raspunsurile, aprofundand informatia primita. Elevul dobandeste astfel de la inceput obiceiuri corecte privind invatarea, studiul individual necesar in liceu si facultate fiind o deprindere formata inca de timpuriu.

In sistemul Waldorf cursurile artistice si practice au o pondere importanta intre materiile de studiu. Fiind un sistem scolar deosebit, Waldorf incearca sa se adreseze nu doar mintii ci si sufletului si trupului. Preocuparile din domenii in care poate copilul nu are inclinatii sunt echilibrate de cele din domenii pentru care copilul poate manifesta o atractie deosebita si un talent real. Artele cultiva simpatia, acceptarea, lucrul in echipa, sensibilitatea, in timp ce stiintele exacte dezvolta individualismul si spiritul competitiv.

In sistemul Waldor exista acelasi invatator pana la inceperea liceului. O alta diferenta esentiala fata de sistemul clasic de invatamant este reprezentata de faptul ca invatatorul din clasele primare ramane o prezenta permanenta pana la inceperea liceului. Se crede ca asta ii ofera copilului o stare de liniste si de confort psihic, deoarece copiii au tendinta de a se atasa puternic de figura invatatorului.

Medoda Waldorf = descoperire si cunoastere. O alta caracteristica a sistemului Waldorf este aceea ca pune accent pe descoperire si cunoastere. Copiii sunt dusi in natura, in excursii, vizite tematice. Se folosesc experimentele si activitatile practice pentru a demonstra conceptele teoretice invatate.
Parintii se simt linistiti sa afle ca programa de studiu este aceeasi ca cea din invatamantul clasic. Profesorii care predau in scolile Waldorf sunt profesori din invatamantul clasic, care au studiat pedagogia Waldorf si care urmeaza continuu cursuri de perfectionare. Din aceasta cauza, transferul intre scolile clasice si scoala Waldorf se poate realiza oricand in limita locurilor disponibile  si a reglementarilor Inspectoratului Scolar, fara a fi necesare examene, diferente.

„Corpul omului reprezintă cea mai bună imagine a sufletului său."

Destinul corpului dvs. depinde de felul în care vă condiţionaţi metabolismul şi muşchii pentru a obţine nivelul de energie şi de condiţia fizică dorita.

Stu Mittleman şi-a dedicat ani de zile de antrenamente nu numai fizice, ci şi mentale să demonstreze potenţialul fizic nelimitat care se află în noi toţi. Depăşind vechiul record şi alergînd 1500 de kilometri în 11 zile şi 19 ore cu o medie de 125 de kilometri pe zi, Stu Mittleman a demonstrat că, dacă ştim să ne condiţionam atît mintea cît şi corpul, putem obţine rezultate mult peste ce şi-ar putea imagina cineva că ar fi posibil. El a demonstrat prin exemplul său că omul are o capacitate extraordinară şi că ne putem adapta la orice dacă ştim să ne cerem mai mult de la noi înşine.

El a constatat că sănătatea si condiţia fizică nu sînt unul si acelaşi lucru.

Eşecul celor mai mulţi constă în faptul că nu reuşesc să distingă între condiţie fizică şi sănătate, ceea ce duce la o frustrare, pentru că deşi fac mult sport, tot au între cinci şi zece kilograme în plus de care nu pot scăpa cu nici un preţ.

Condiţia fizică este „capacitatea musculară de a urma o activitate sportivă". Sănătatea însă este definită ca „starea în care toate sistemele din corp — nervos, muscular, osos, circulator, digestiv, limfatic, hormonal etc. — funcţionează optim..." [*Philip Maffetone, Everyone is an Athletc (Toată lumea e sportivă), David Barmore Publishers, New York, 1990.]

Cei mai mulţi oameni cred că o condiţie fizică implică de la sine şi o stare bună de sănătate, dar adevărul este că ele nu merg neapărat mînă în mînă. Ideal este să fii şi sănătos şi în formă, dar punînd sănătatea pe primul loc, vă veţi putea bucura întotdeauna de extraordinare avantaje în viaţa dvs. Dacă obţineţi o condiţie fizică în detrimentul sănătăţii, s-ar putea să nu apucaţi să trăiţi destul ca să vă bucuraţi de fizicul dvs. spectaculos.

Echilibrul optim între sănătate şi condiţia fizică se obţine printr-o pregătire a metabolismului.

Cea mai mare diferenţă între sănătate şi condiţie fizică are drept urmare înţelegerea distincţiei dintre gimnastica aerobică şi anaerobică, dintre rezistenţă şi forţă. Aerobic înseamnă, ad litteram, „cu oxigen" şi se referă la exerciţii fizice moderate executate pe o anumită perioadă de timp. Sistemul aerobic reprezintă capacitatea de rezistenţă şi cuprinde inima, plămînii, vasele sanguine şi muşchii. Dacă vă activaţi sistemul aerobic printr-un regim adecvat şi prin sport, ardeţi grăsimile care devin principalul carburant.

Pe de altă parte, anaerobic înseamnă, ad litteram, „fără oxigen" şi se referă la gimnastica prin care se obţin scurte răbufniri de forţă. Gimnastica anaerobică arde glicogenul ca principal carburant şi determină organismul să înmagazineze grăsimile. Genetica are un rol important în capacitatea corpului de a arde grăsimi şi unii oameni se nasc cu un sistem aerobic puternic. Aceştia sînt cei pe care îi invidiem şi care aparent pot mînca orice fără să pună un gram pe ei.

Majoritatea exerciţiilor fizice pot fi fie aerobice, fie anaerobice. Nivelul de intensitate determină folosirea sistemului aerobic sau anaerobic. Plimbatul, jogging-ul, alergatul, mersul de bicicletă, înotul, dansul etc. pot oferi în egală măsură avantaje în ambele sensuri. Ritmul cardiac scăzut face ca aceste activităţi să fie aerobice, iar ritmul cardiac crescut le face să devină anaerobice... De obicei tenisul, racquetball-ul, baschetul şi alte sporturi similare sînt anaerobice.* [*Philip Maffetone, „The 1,000 Mile Race of Life: Hovv to Be Healthy and Fit" („Cursa vieţii de 1500 de kilometri: cum să fii sănătos şi în formă"), Studiu Robbins, Robbins Research International, Inc., Diego, toamna 1990.]

Cei care îşi antrenează metabolismul să fie permanent anaerobic, ard glicogen ca principală sursă de energie. Cînd cantităţile de glicogen sînt extrem de mici, metabolismul antrenat să fie anaerobic foloseşte zahărul din sînge ca pe o sursă secundară de energie. Acest lucru duce la o subminarea imediată a nivelului de sănătate şi vitalitate.

Pe măsură ce solicitările anaerobice vă vlăguiesc organismul de zahărul din sînge pe care aţi putea să-l folosiţi la altceva, resimţiţi imediat şi efectele negative. Avînd în vedere că sistemul dvs. nervos presupune utilizarea a două treimi din zahărul din sînge, deficitul creat prin exerciţiul anaerobic poate duce la probleme neuromusculare cum ar fi durerile de cap sau momente de dezorientare.

Iată lista simptomelor care au legătură directă cu antrenamentul anaerobic excesiv al metabolismului dvs.: oboseală, accidentele în urma exerciţiilor fizice, hipoglicemiile, depresiile şi anxie- tăţile, problemele de colesterol, sindromul premenstrual, problemele de circulaţie sau încheieturi înţepenite.

Trăim într-o societate care este excesiv de anaerobică şi insuficient de aerobică, ceea ce are un impact negativ asupra calităţii sănătăţii întregului popor.

În societăţile moderne industrializate oamenii sînt mai puţin activi din punct de vedere fizic. Acum cîteva decenii majoritatea oamenilor se ocupau de corvezile zilnice printr-un efort fizic direct. Actualmente, deşi am descoperit care sînt necesităţile organismului nostru, trebuie să şi înlocuim activitatea care nu mai poate fi satisfăcută prin eforturile de zi cu zi. Acestei activităţi forţate îi mai spunem şi exerciţiu fizic. Din păcate mulţi oameni cu intenţii pozitive, chiar şi sportivii experimentaţi, sînt tot mai puţin sănătoşi. Din dorinţa de a obţine rezultate maxime într-o perioadă cît mai scurtă, creăm un echilibru inadecvat între sănătate şi condiţie fizică şi evident, suportăm consecinţele.

Soluţia este simplă. Secretul lui Stu Mittleman constă în faptul că el înţelege că sănătatea şi condiţia fizică trebuie să meargă mînă în mînă.

Conform dr. Maffetone, acest lucru se poate obţine doar înţelegînd că: ... orice program de exerciţii presupune un start de la o bază aerobică — o perioadă de timp în care întregul program de exerciţii se bazează exclusiv pe activitate aerobică, fără nici un fel de exerciţii anaerobice. Această perioadă poate dura de la minimum două pînă la maximum opt luni în care sistemul aerobic este dezvoltat şi utilizat la maximum. Această perioadă de bază este urmată de exerciţii anaerobice o dată, de două ori şi uneori de trei ori pe săptămînă. Dezvoltarea adecvată a sistemului aerobic nu numai că vă va face să fiţi un sportiv mai bun, dar vă va arde şi grăsimile excedentare de pe şolduri, vă va îmbunătăţi sistemul imunitar, vă va da mai multă energie şi vă va ajuta să nu aveţi accidente. Cu alte cuvinte, este un mod de a vă construi o sănătate şi o condiţie fizică perfecte printr-o condiţionare adecvată a metabolismului pentru aerobic şi doar atunci cînd este cazul pentru pregătirea anaerobică.*[*Maffetone, op. cit.]

Creand o bază aerobică, vă veţi forma o energie şi o rezistenţă extraordinara. Nu uitaţi, extinzîndu-vă capacitatea aerobică vă extindeţi capacitatea fizică de a furniza oxigen (sursa energiei şi sănătăţii) tuturor organelor şi sistemelor din organismul dvs.

Problema este că majoritatea oamenilor încearcă să se forţeze dincolo de ritmul lor cardiac ideal şi îşi petrec tot timpul făcînd gimnastică într-o stare anaerobică. Dacă nu aţi pus încă bazele unui sistem aerobic, toate exerciţiile anaerobice vor fi făcute în detrimentul rezistenţei fizice. Mulţi oameni, din dorinţa de a se „biciui" şi de a fi în plină formă, încearcă să facă exerciţii fizice păstrînd un ritm cardiac maxim. De obicei ritmul cardiac maxim se poate calcula datorită unei formule care este 220-minus vîrsta dvs. Pentru cineva de 30 de ani, el trebuie să fie de 190. Sigur că exerciţiile fizice la o asemenea intensitate pe perioade lungi sînt foarte dăunătoare organismului: s-ar putea să ajungeţi să fiţi „în formă", dar în detrimentul sănătăţii.

Momentul în care începeţi să faceţi exerciţii fizice într-un ritm care vă duce într-o stare anaerobă se poate întîmpla ceva foarte periculos.

Pentru a satisface solicitarea imediată de sînge pe care o presupune un exerciţiu anaerobic foarte intens la nivel muscular, organismul preia sîngele de la organele vitale cum ar fi ficatul şi rinichii. Prin urmare, aceste organe pierd o mare parte din oxigen, ceea ce duce la o scădere a vitalităţii lor şi implicit a sănătăţii. Procedînd astfel permanent, se ajunge la o slăbire, la o deteriorare a lor şi chiar la distrugere.

Secretul constă în a vă antrena metabolismul astfel încît să acţioneze permanent aerobic. Corpul dvs. nu va arde grăsimile dacă nu îl antrenaţi în acest sens. Astfel dacă vreţi să pierdeţi acel strat de grăsimi din jurul taliei trebuie să vă antrenaţi organismul să ardă grăsimile şi nu zahărul.Unul dintre cele mai mari avantaje ale exerciţiilor fizice aerobice este că previne astuparea arterelor; înfundarea arterelor duce Ia boli de inimă.

Unii oameni, din dorinţa lor de a elimina toate grăsimile din regimul alimentar, îşi determină organismul să intre într-o stare de „urgenţă" în care începe să înmagazineze şi mai eficient grăsimile. Ei fac marea greşeală de a se înfometa şi cînd revin inevitabil la vechiul stereotip de alimentaţie se înmagazinează şi mai multe grăsimi din aceeaşi cantitate pe care o mîncau şi înainte de regim — şi pun la loc mai mult decît au slăbit! De aceea sîntem noi obsedaţi de a scăpa de „acele ultime cinci kilograme".

Sigur că vrem să limităm cantitatea de grăsimi pe care o preluăm astfel încît să nu ajungem la un exces (20% pînă la 30% din aportul caloric). Nimic nu este mai eficient decît exerciţiile fizice aerobice pentru a vă antrena metabolismul să ardă grăsimile. Procentajul ideal al aportului de grăsimi nu este acelaşi pentru toată lumea; el depinde de felul în care metabolismul dvs. prelucrează aceste grăsimi.*[*Există un principiu fiziologic care stabileşte felul în care organismul foloseşte combustibilul pe care i-l daţi. Dacă îi oferiţi suficiente grăsimi, el va folosi acest combustibil; dacă vă lipsiţi organismul de grăsimi, el le va înmagazina. Cu alte cuvinte, organismul dvs. va folosi exact ceea ce-i daţi. Evident că această ecuaţie este incompletă fără a introduce şi factorul exerciţiului fizic prin care sînt propriu-zis arse grăsimile pe care le consumaţi.] Nu-i aşa că aţi vrea să aveţi posibilităţile celor pe care îi invidiaţi pentru că par a fi binecuvîntaţi cu un metabolism care arde grăsimile? Puteţi şi dvs.! Este o chestiune de automotivare.

Deci cum ne antrenăm metabolismul pentru a arde grăsimi astfel încît să avem energie, rezistenţa şi vitalitate? Puteţi obţine asta prin cîţiva paşi simpli pe care să-i facem zi de zi. Alergările cu respiraţia tăiată sînt un exerciţiu fizic anaerobic. Ele produc imediat o lipsă de oxigen la nivel celular şi sînt cauza care duce la antrenarea metabolismului în arderea glicogenului şi/sau a zahărului din sînge; astfel grăsimile continuă să fie înmagazinate.

Cel mai important element în sănătatea cuiva îl reprezintă oxigenul. Zilnic inspirăm aproximativ 10 000 de litri de aer pentru a asigura necesarul de oxigen pentru ţesuturi. Fără el celulele slăbesc şi mor. Există aproximativ 75 de trilioane de celule în organismul nostru şi ele asigură trifosfatul de adenozin (ATP), energia fundamentală pentru tot ceea ce face organismul dvs., fie că respiră, visează, mănîncă sau face sport. Pentru a supravieţui, celulele trebuie să aibă oxigen ca să ardă glucoza şi să creeze ATP-ul în vederea unui progres permanent.

Totul este că nu vrem să ne epuizam oxigenul în timpul exerciţiilor fizice. Dacă vreti să aflaţi cînd aţi trecut de la aerobic în anaerobic, iată un test cît se poate de simplu: cînd faceţi sport puteţi vorbi (aerobic)? Sînteţi cu respiraţia tăiată (anaerobic)? Respiraţia dvs. trebuie să fie echilibrată şi să se audă, dar nu să fie forţată. Ce anume simţiţi cînd faceţi sport? Dacă este un exerciţiu fizic de natură aerobică trebuie să simţiţi o oboseală plăcută. Dacă este un exerciţiu fizic anaerobic categoric vă simţiţi împins de la spate. Pe o scară de la 0 la 10, 0 fiind minimum de efort şi 10 fiind un efort de intensitate maximă, care ar fi nota pe care v-o acordaţi? Dacă trece de cifra 7 aţi trecut din aerobic în anaerobic; în mod ideal trebuie să vă evaluaţi între 6 şi 7.

Incălziţi-vă treptat pentru a ajunge la faza optimă de antrenament

Prin încălzire veţi obţine cel puţin două lucruri:

1) vă veţi mobiliza treptat acizii graşi înmagazinaţi în organism care ajung în circulaţie astfel încît să folosiţi grăsimile şi nu zahărul vital din sînge. Acest lucru este de o importanţă maximă. Dacă nu faceţi o încălzire puteţi ajunge la exerciţii fizice aerobice, adică cu oxigen în celule, dar care nu ard grăsimi. În timpul încălzirii trebuie ca ritmul cardiac să fie de 50% din metoda standard de calculare a sa (vedeţi subsolul tabelului cu ritmul cardiac).

 2) Astfel veţi putea preveni cîrceii. Perioada de încălzire trebuie să dureze cam 15 minute. Acest lucru îi va permite organismului dvs. să distribuie treptat sîngele în acele zone care au nevoie de el în loc să-l devieze din organele vitale — o observaţie extrem de importantă este faptul că exerciţiile dvs. fizice trebuie neapărat să creeze o stare de sănătate şi o condiţie fizică bună fără a dăuna sistemului.

Exersaţi aerobic în zona dvs. de antrenament cel puţin 20 de minute, idealul ar fi între 30 şi 45 de minute.

Cea mai bună cale de a afla care este ritmul cardiac optim este prin aplicarea următoarei formule:

CALCULAREA RITMULUI CARDIAC IDEAL* [*Calcularea obişnuită pentru perioada de antrenament este: 220 - vîrsta dvs. = ritmul cardiac maxim; ritmul cardiac maxim x 65%~85% = zona de antrenament. Formula din textul de mai sus este din Stu Mittleman şi dr. Philip Maffetone.] 180 - vîrsta dvs. = ritmul cardiac ideal (ritmul în care puteţi face exerciţii aerobice înainte de a ajunge la cele anaerobice). Dacă sînteţi în convalescenţă după o boală gravă sau urmaţi un tratament, mai scădeţi 10 puncte. Dacă nu aţi mai făcut exerciţii fizice sau aţi suferit un accident, dacă aţi redus antrenamentul sau dacă adesea răciţi, faceţi gripă şi aveţi alergii, mai scădeţi 5 puncte. Dacă aţi făcut exerciţii fizice de doi ani încoace fără probleme reale şi nu aţi răcit, n-aţi făcut gripă mai mult de o dată sau de două ori pe an, păstraţi această cifră. Dacă faceţi sport de mai mult de doi ani fără nici un fel de probleme şi aţi obţinut progrese fără accidente, mai adăugaţi 5 puncte.

Înainte de a începe orice fel de program de exerciţii fizice consultaţi medicul

În al treilea rînd, acordaţi-vă între 12 şi 15 minute pentru a vă reveni treptat printr-un mers pe jos sau altă formă de mişcare mai puţin solicitantă.

În acest fel preveniţi afluxul de sînge în muşchii pe care i-aţi solicitat. Dacă vă opriţi brusc dintr-un exerciţiu fizic sîngele nu are timp să-i cureţe, să-i reoxigeneze şi să se redistribuie. El va rămîne în muşchi sufocîndu-i şi crescînd toxicitatea la nivelul circulaţiei sanguine.

Oamenii în general se hotărăsc greu cînd e vorba de exerciţii fizice, pentru că asociază prea multă suferinţă acestui act, fie că este vorba de suferinţă fizică, fie de cea produsă de faptul că nu au destul timp. Dacă însă vă veţi osteni să încercaţi, veţi descoperi două lucruri extrem de plăcute:

1) Veţi îndrăgi aceste exerciţiile fizice, pentru că ele produc plăcere, si nu suferinţă.

 2) Veţi avea ocazia să vă aflaţi la un nivel al vitalităţii fizice pe care nu l-ati mai cunoscut.

Stu Mittleman propune ca orar pentru exerciţiile fizice, cel puţin trei ori pe săptămînă, cu 15 minute de încălzire, cu 20 de minute de antrenament aerobic şi cu 15 minute de revenire. După care treptat programul poate fi prelungit după cum vi se pare mai potrivit.

Scopul este sănătatea şi forma fizică; vrem să ne sporim rezistenţa. (Nu uitaţi că de cîte ori faceţi sport într-un ritm anaerobic o faceţi în detrimentul rezistenţei dvs.) Deci, pe măsură ce începeţi să vă dezvoltaţi capacitatea aerobică, de îndată ce atingeţi un anumit nivel (undeva între a doua şi a patra lună de exerciţiu fizic), puteţi obţine o anumită forţă adăugînd şi exerciţii anaerobice la regimul fizic iniţial, cum ar fi cele cu greutăţi. Acestea diferă de la om la om şi este bine să urmăriţi reacţia organismului dvs.

 Dezvoltaţi-vă o înţelepciune a organismului: învăţaţi să observaţi capacitatea corpului dvs. de a răspunde mai multor stimulente fizice.

De fapt Stu ne asigură că ne putem menţine şi îmbunătăţi rezistenţa pînă la vîrste înaintate. Nu trebuie neapărat să fim foarte fragili la aceste vîrste! Nu cronologia este arbitrul sănătăţii noastre, ci mai degrabă hotărîrea noastră de a ne menţine o sănătate tot mai mare prin stilul de viaţă cultivat. Chiar dacă unii oameni se nasc cu o predispoziţie spre arderea grăsimilor sau dacă sînt binecuvîntaţi cu darul vitezei sau al forţei, oricine poate obţine această rezistenţă şi vitalitate printr-o hotărîre conştientă de condiţionare a formulei chimice a organismului.

Vestea cea mai palpitantă este că asemeni tuturor stereotipurilor care ne oferă plăcere, şi exerciţiile fizice pot deveni o dependenţă pozitivă. Cercetările au arătat că, dacă faceţi cu consecvenţă sport vreme de 12 luni, vă creaţi o dependenţă pozitivă pentru tot restul zilelor. Chiar dacă renunţaţi un timp veţi reveni consecvent asupra exerciţiilor fizice de-a lungul vieţii. Organismul dvs. va fi stimulat de plăcerea de a fi sănătos şi de utilizarea la maximum a potenţialului fizic. De ce? Pentru că v-aţi antrenat deja sistemul nervos condiţionîndu-vă metabolismul să reuşiţi în această direcţie.

Adevăratul izvor al tinereţii există în noi. El se mai numeşte şi hormonul de creştere. Acesta stimulează ţesutul dezvoltării şi al sporirii tonusului muscular, precum şi al masei fără grăsimi, sporeşte maleabilitatea, întăreşte muşchii, stimulează dezvoltarea osoasă şi a organelor şi ajută la menţinerea unor ţesuturi sănătoase.

Primim doze de hormon de creştere şi după exerciţii fizice susţinute şi/sau după un accident grav, pentru că hormonul de creştere reprezintă o substanţă a vindecării. Acesta se obţine acum şi în laboratoare şi este administrat copiilor care suferă de nanism pentru a le stimula creşterea. Dar cum puteţi spori capacitatea firească a organismului de a secreta hormonul de creştere în sistemul dvs.? O modalitate de a obţine acest lucru constă în exerciţii care să se dovedească imediat şi permanent extrem de active, explozive chiar.

Acest lucru înseamnă repetarea unei activităţi pe care o puteţi menţine doar între 35 şi 45 de secunde, cum ar fi ridicarea de greutăţi mari. Testele de laborator făcute la Miami, Florida, au arătat că se obţin rezultate spectaculoase. Persoane la 60 de ani care vreme de 10 pînă la 15 ani au fost lipsite de orice tonus muscular sînt învăţate să ridice greutăţi şi să fie astfel creată masa musculară echivalentă cu cea a persoanelor de 20 de ani, totul fiind însoţit de o cantitate de energie pe măsură.

Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că puteţi fi la fel de puternic la 70 şi 80 de ani pe cît eraţi la 20 şi 30 de ani! Nu doar că puteţi continua să vă construiţi o anumită rezistenţă prin exerciţii aerobice, aşa cum am discutat deja, dar puteţi elibera forţa de care dispuneţi prin exerciţii anaerobice scurte, dar foarte eficiente. Nu uitaţi de celălalt factor al ecuaţiei: hrăniţi-vă corpul cu substanţele nutritive de care are nevoie. Aveţi grijă să nu vi-l otrăviţi cu un exces de zahăr, grăsimi, sare sau carne.

„Nu sîntem limitaţi de vîrstă; ea ne eliberează."

STU MITTLEMAN

5 exercitii de yoga tibetana

              "Cele 5 tibetane reprezinta un sistem de exercitii ce au mai mult de 2500 de ani si au fost publicate prima data de catre Peter Kelder in 1939 in "Ochiul Revelatiei" din Anglia".

Beneficiile celor 5 exercitii de yoga tibetana

1. O executare perfecta a acestor exercitii va reduce cateva kilograme de pe mijloc,loc unde te plangi intotdeauna cand ajungi la varsta a doua

2. Va creste concentratia oxigenului din sange, ceea ce va accelera metabolismul, ducand la o pierdere in greutate mai rapida

3. Va imbunatatiti tonusul

4. Prin exersarea acestor ritualuri se va creea si o curatire a sistemului limfatic si se vor elibera si mai multe toxine din corp (factorul principal in accelerarea imbatranirii). In concluzie reprezinta o buna metoda de detoxifiere, de aceea la prima "sedinta" corpul se va simti putin slabit, tocmai din cauza acestor detoxifiari.

5. Iti vor defini postura, creand o spinare mai flexibila ca a unui copil

6. Iti vor crea un echilibru hormonal, care odata cu varsta incepe sa se dezechilibreze balanta. Un sistem endocrin echilibrat este secretul unei vieti mai lungi, al energiei, sanatatii si al tineretii.

Tibetan 1

Exercitiu : Stai in picioare, relaxata, cu mainile ridicate la nivelul umerilor si formeaza o miscare in sensul acelor de ceas. Privirea inainte, nu te focusa pe ceva anume, lasa-ti ochii relaxati privind tot ce ii iese in cale, in timp ce te misti.

Revin-o la pozitia dreapta intiala pentru a nu-ti pierde stabilitatea si sa simti ca ametesti. Exercitiul se face de 21 de ori.

Respiratia: Inspira pana simti ca iti umpli stomacul si expira pana consideri ca a iesit tot aerul din stomac. Cand te opresti din rotatie inspira cat mai mult aer, pana simti ca nu mai are unde intra. De retinut este faptul ca trebuie sa inspiri incet ca si cum ai mirosi un parfum, nu repede. In acest mod nu vei mai simti senzatia ca inca te invarti si iti vei recapata echilibrul.

Tibetan 2

Exercitiu: Stai culcata pe spate cu bratele apropiate de corp , palmele in sus,inhaleaza aer, ridica ambele picioare si capul in acelasi timp, pana la 90°. Mentine pozitia, expira si revino la pozitia de culcat. Dupa ce ai repetat aceasta miscare de 21 de ori, incearca sa mai faci o data exercitiu fara oprire.

Respiratie: Inspira cand ridici capul si picioarele, expira cand revi la pozitia de culcat.

Recomandari: Cand incepi exercitiul indoaie picioarele pana simti ca muschii abdominali se contracta. Pune mainile sub fund pentru a crea mai mult confort si pentru a usura putin exercitiul. Cu cat vei exersa mai mult timp acest ritual

incearca sa aduci cat mai aproape picioarele la nivelul stomacului. Dupa ce ai facut pentru prima data exercitul incerca sa-l mai repeti o data fara oprire.

Tibetan 3

Exercitiu: Stai in pozitia de ingenichiere, insa cu restul corpului drept, mainile pe langa corp si barbia in piept. Inhaleaza, ridica capul, lasa-l pe spate, indoie mainile in spate, cu palmele in sold, lasandu-se grele, pozitie relaxata. Incepi expiratia, revino la pozitia initiala. Repeta de 21 de ori.

Respiratie: Inspira cand te lasi pe spate, expira cand te lasi pe fata.

Recomandari: cand incepi exercitiul, foloseste-te de greutatea capului cand il lasi in piept, nu forta. Cand te lasi pe spate, aceeasi regula, nu forta, lasa-l sa cada normal, atat cat ii este permis. Eventual poti inclina si putin umerii pentru a ajuta pozitia.

Tine ochii deschisi pentru a-ti mentine echilibrul. La a doua repetitie a exercitiului incearca sa tii ochii inchisi pentru a vedea diferenta si daca te poti relaxa mai mult.

Tibetan 4

Exercitiu : Stai pe podea in pozitia de sezut, cu picioarele drepte si cu palmele sprijinite in podea. Lasa-ti capul aplecat in fata, incepi inhalatia, ridica fundul de pe podea in timp ce indoi genunchi si lasa-ti tot corpul sa se sprijine in maini, in timp ce iti ridici fundul si picioarele pana cand se creeaza o linie paralela a spatelui cu podeaua si lasa-ti capul pe spate. Incepi expiratia si revin-o la miscarea initiala. Repeta de 21 de ori.  

Respiratie: Inspira cand te ridici, expira cand revii la pozitie.

Recomandari: Fa cateva exercitii de incalzire a incheieturilor de la maini inainte de a incepe ritualul. Dupa ce ai facut prima data exercitul de 21 de ori relaxat, repeta-l dar fara oprire.

Tibetan 5

Exercitiu: Stai cu genunchi si palmele sprijinite de podea. Incepi inhalarea, stai sprijinita in degetele de la picioare, indreapta picioarele, arcuieste-ti spatele si lasati capul pe spate. Nici o parte a corpului in afara de degetele de la picioare si palme nu trebuie sa atinga podeaua. Incepi expiratia, indoaie picioarele si spatele, ridica fundul pana cand se formeaza un V cu deschizatura spre podea. Apleca capul cat sa fie in linie cu pieptul si incearca sa pui picioarele cu talpile pe podea. Incepi cea de-a doua inhalatie si repeta de 21 de ori.

Respiratie: Inspira cand te ridici de la podea si expira cand cand revi la pozitie.

Recomandari : La inceput ai nevoie sa gasesti locul cel mai potrivit unde trebuie sa pui mainile si picioarele pentru a reusi un V complet. Poti face acest exercitiu timp de multi ani pana sa reusesti sa stai cu talpile pe podea cand creezi forma V cu ajutorul corpului. Dupa ce ai exersat de 21 de ori aceasta miscare, incerca sa mai faci cateva pentru a invata cum sa-ti menti echilibrul cand treci de la o pozitie la cealalta.

AL SASELEA TIBETAN

In picioare, cu miinile pe sold si picioarele usor departate . Faceti o respiratie lunga si profunda, inspirind pe nas. Expirati pe nas sau pe gura formind cu buzele litera O . Aplecati-va in fata in timp ce expirati, punind miinile pe genunchi .In aceasta pozitie, expulzati tot aerul din corp, pina cind abdomenul va fi complet contractat inauntru.Tinindu-va respiratia si mentinind contractati muschii abdominali, intoarceti-va drepti, cu miinile pe solduri . Mai tineti respiratia pentru citeva secunde. Apoi faceti o respiratie lunga, lenta si relaxati-va.

Repetati exercitiul de cel mult tre ori. In sfirsit, cu picioarele apropiate si cu miinile pe solduri , faceti doua respiratii lungi si profunde, inspirind pe nas si expirind pe gura cu buzele in forma de O.

Terminarea ritualurilor

 Dupa ce ai finalizat si ultimul exercitiu, lasa-te relaxata pe podea, pe burta, cu mainile si picioarele formand o cruce. Tine barbia in pamant si inchide ochii. Simti cum iti bate inima puternic si sangele circula intens? Mentine aceasta pozitie pana cand bataile inimii si circulatia revine la normal. Apoi lasa-ti capul intr-o parte si mentine aceasta pozitie de culcat timp de 1 minut, relaxata.

Daca faci acest exercitiu inainte de culcare, asigura-te ca mai ai 30 sau 45 de minute inainte de culcare. Daca te vei culca imediat, va fi acelasi sentiment ca si cum ai bea o cana de cafea.

Urmatorul  videoclip este exemplificativ .

O zi minunata, 

Emilia.