„Corpul omului reprezintă cea mai bună imagine a sufletului său."

Destinul corpului dvs. depinde de felul în care vă condiţionaţi metabolismul şi muşchii pentru a obţine nivelul de energie şi de condiţia fizică dorita.

Stu Mittleman şi-a dedicat ani de zile de antrenamente nu numai fizice, ci şi mentale să demonstreze potenţialul fizic nelimitat care se află în noi toţi. Depăşind vechiul record şi alergînd 1500 de kilometri în 11 zile şi 19 ore cu o medie de 125 de kilometri pe zi, Stu Mittleman a demonstrat că, dacă ştim să ne condiţionam atît mintea cît şi corpul, putem obţine rezultate mult peste ce şi-ar putea imagina cineva că ar fi posibil. El a demonstrat prin exemplul său că omul are o capacitate extraordinară şi că ne putem adapta la orice dacă ştim să ne cerem mai mult de la noi înşine.

El a constatat că sănătatea si condiţia fizică nu sînt unul si acelaşi lucru.

Eşecul celor mai mulţi constă în faptul că nu reuşesc să distingă între condiţie fizică şi sănătate, ceea ce duce la o frustrare, pentru că deşi fac mult sport, tot au între cinci şi zece kilograme în plus de care nu pot scăpa cu nici un preţ.

Condiţia fizică este „capacitatea musculară de a urma o activitate sportivă". Sănătatea însă este definită ca „starea în care toate sistemele din corp — nervos, muscular, osos, circulator, digestiv, limfatic, hormonal etc. — funcţionează optim..." [*Philip Maffetone, Everyone is an Athletc (Toată lumea e sportivă), David Barmore Publishers, New York, 1990.]

Cei mai mulţi oameni cred că o condiţie fizică implică de la sine şi o stare bună de sănătate, dar adevărul este că ele nu merg neapărat mînă în mînă. Ideal este să fii şi sănătos şi în formă, dar punînd sănătatea pe primul loc, vă veţi putea bucura întotdeauna de extraordinare avantaje în viaţa dvs. Dacă obţineţi o condiţie fizică în detrimentul sănătăţii, s-ar putea să nu apucaţi să trăiţi destul ca să vă bucuraţi de fizicul dvs. spectaculos.

Echilibrul optim între sănătate şi condiţia fizică se obţine printr-o pregătire a metabolismului.

Cea mai mare diferenţă între sănătate şi condiţie fizică are drept urmare înţelegerea distincţiei dintre gimnastica aerobică şi anaerobică, dintre rezistenţă şi forţă. Aerobic înseamnă, ad litteram, „cu oxigen" şi se referă la exerciţii fizice moderate executate pe o anumită perioadă de timp. Sistemul aerobic reprezintă capacitatea de rezistenţă şi cuprinde inima, plămînii, vasele sanguine şi muşchii. Dacă vă activaţi sistemul aerobic printr-un regim adecvat şi prin sport, ardeţi grăsimile care devin principalul carburant.

Pe de altă parte, anaerobic înseamnă, ad litteram, „fără oxigen" şi se referă la gimnastica prin care se obţin scurte răbufniri de forţă. Gimnastica anaerobică arde glicogenul ca principal carburant şi determină organismul să înmagazineze grăsimile. Genetica are un rol important în capacitatea corpului de a arde grăsimi şi unii oameni se nasc cu un sistem aerobic puternic. Aceştia sînt cei pe care îi invidiem şi care aparent pot mînca orice fără să pună un gram pe ei.

Majoritatea exerciţiilor fizice pot fi fie aerobice, fie anaerobice. Nivelul de intensitate determină folosirea sistemului aerobic sau anaerobic. Plimbatul, jogging-ul, alergatul, mersul de bicicletă, înotul, dansul etc. pot oferi în egală măsură avantaje în ambele sensuri. Ritmul cardiac scăzut face ca aceste activităţi să fie aerobice, iar ritmul cardiac crescut le face să devină anaerobice... De obicei tenisul, racquetball-ul, baschetul şi alte sporturi similare sînt anaerobice.* [*Philip Maffetone, „The 1,000 Mile Race of Life: Hovv to Be Healthy and Fit" („Cursa vieţii de 1500 de kilometri: cum să fii sănătos şi în formă"), Studiu Robbins, Robbins Research International, Inc., Diego, toamna 1990.]

Cei care îşi antrenează metabolismul să fie permanent anaerobic, ard glicogen ca principală sursă de energie. Cînd cantităţile de glicogen sînt extrem de mici, metabolismul antrenat să fie anaerobic foloseşte zahărul din sînge ca pe o sursă secundară de energie. Acest lucru duce la o subminarea imediată a nivelului de sănătate şi vitalitate.

Pe măsură ce solicitările anaerobice vă vlăguiesc organismul de zahărul din sînge pe care aţi putea să-l folosiţi la altceva, resimţiţi imediat şi efectele negative. Avînd în vedere că sistemul dvs. nervos presupune utilizarea a două treimi din zahărul din sînge, deficitul creat prin exerciţiul anaerobic poate duce la probleme neuromusculare cum ar fi durerile de cap sau momente de dezorientare.

Iată lista simptomelor care au legătură directă cu antrenamentul anaerobic excesiv al metabolismului dvs.: oboseală, accidentele în urma exerciţiilor fizice, hipoglicemiile, depresiile şi anxie- tăţile, problemele de colesterol, sindromul premenstrual, problemele de circulaţie sau încheieturi înţepenite.

Trăim într-o societate care este excesiv de anaerobică şi insuficient de aerobică, ceea ce are un impact negativ asupra calităţii sănătăţii întregului popor.

În societăţile moderne industrializate oamenii sînt mai puţin activi din punct de vedere fizic. Acum cîteva decenii majoritatea oamenilor se ocupau de corvezile zilnice printr-un efort fizic direct. Actualmente, deşi am descoperit care sînt necesităţile organismului nostru, trebuie să şi înlocuim activitatea care nu mai poate fi satisfăcută prin eforturile de zi cu zi. Acestei activităţi forţate îi mai spunem şi exerciţiu fizic. Din păcate mulţi oameni cu intenţii pozitive, chiar şi sportivii experimentaţi, sînt tot mai puţin sănătoşi. Din dorinţa de a obţine rezultate maxime într-o perioadă cît mai scurtă, creăm un echilibru inadecvat între sănătate şi condiţie fizică şi evident, suportăm consecinţele.

Soluţia este simplă. Secretul lui Stu Mittleman constă în faptul că el înţelege că sănătatea şi condiţia fizică trebuie să meargă mînă în mînă.

Conform dr. Maffetone, acest lucru se poate obţine doar înţelegînd că: ... orice program de exerciţii presupune un start de la o bază aerobică — o perioadă de timp în care întregul program de exerciţii se bazează exclusiv pe activitate aerobică, fără nici un fel de exerciţii anaerobice. Această perioadă poate dura de la minimum două pînă la maximum opt luni în care sistemul aerobic este dezvoltat şi utilizat la maximum. Această perioadă de bază este urmată de exerciţii anaerobice o dată, de două ori şi uneori de trei ori pe săptămînă. Dezvoltarea adecvată a sistemului aerobic nu numai că vă va face să fiţi un sportiv mai bun, dar vă va arde şi grăsimile excedentare de pe şolduri, vă va îmbunătăţi sistemul imunitar, vă va da mai multă energie şi vă va ajuta să nu aveţi accidente. Cu alte cuvinte, este un mod de a vă construi o sănătate şi o condiţie fizică perfecte printr-o condiţionare adecvată a metabolismului pentru aerobic şi doar atunci cînd este cazul pentru pregătirea anaerobică.*[*Maffetone, op. cit.]

Creand o bază aerobică, vă veţi forma o energie şi o rezistenţă extraordinara. Nu uitaţi, extinzîndu-vă capacitatea aerobică vă extindeţi capacitatea fizică de a furniza oxigen (sursa energiei şi sănătăţii) tuturor organelor şi sistemelor din organismul dvs.

Problema este că majoritatea oamenilor încearcă să se forţeze dincolo de ritmul lor cardiac ideal şi îşi petrec tot timpul făcînd gimnastică într-o stare anaerobică. Dacă nu aţi pus încă bazele unui sistem aerobic, toate exerciţiile anaerobice vor fi făcute în detrimentul rezistenţei fizice. Mulţi oameni, din dorinţa de a se „biciui" şi de a fi în plină formă, încearcă să facă exerciţii fizice păstrînd un ritm cardiac maxim. De obicei ritmul cardiac maxim se poate calcula datorită unei formule care este 220-minus vîrsta dvs. Pentru cineva de 30 de ani, el trebuie să fie de 190. Sigur că exerciţiile fizice la o asemenea intensitate pe perioade lungi sînt foarte dăunătoare organismului: s-ar putea să ajungeţi să fiţi „în formă", dar în detrimentul sănătăţii.

Momentul în care începeţi să faceţi exerciţii fizice într-un ritm care vă duce într-o stare anaerobă se poate întîmpla ceva foarte periculos.

Pentru a satisface solicitarea imediată de sînge pe care o presupune un exerciţiu anaerobic foarte intens la nivel muscular, organismul preia sîngele de la organele vitale cum ar fi ficatul şi rinichii. Prin urmare, aceste organe pierd o mare parte din oxigen, ceea ce duce la o scădere a vitalităţii lor şi implicit a sănătăţii. Procedînd astfel permanent, se ajunge la o slăbire, la o deteriorare a lor şi chiar la distrugere.

Secretul constă în a vă antrena metabolismul astfel încît să acţioneze permanent aerobic. Corpul dvs. nu va arde grăsimile dacă nu îl antrenaţi în acest sens. Astfel dacă vreţi să pierdeţi acel strat de grăsimi din jurul taliei trebuie să vă antrenaţi organismul să ardă grăsimile şi nu zahărul.Unul dintre cele mai mari avantaje ale exerciţiilor fizice aerobice este că previne astuparea arterelor; înfundarea arterelor duce Ia boli de inimă.

Unii oameni, din dorinţa lor de a elimina toate grăsimile din regimul alimentar, îşi determină organismul să intre într-o stare de „urgenţă" în care începe să înmagazineze şi mai eficient grăsimile. Ei fac marea greşeală de a se înfometa şi cînd revin inevitabil la vechiul stereotip de alimentaţie se înmagazinează şi mai multe grăsimi din aceeaşi cantitate pe care o mîncau şi înainte de regim — şi pun la loc mai mult decît au slăbit! De aceea sîntem noi obsedaţi de a scăpa de „acele ultime cinci kilograme".

Sigur că vrem să limităm cantitatea de grăsimi pe care o preluăm astfel încît să nu ajungem la un exces (20% pînă la 30% din aportul caloric). Nimic nu este mai eficient decît exerciţiile fizice aerobice pentru a vă antrena metabolismul să ardă grăsimile. Procentajul ideal al aportului de grăsimi nu este acelaşi pentru toată lumea; el depinde de felul în care metabolismul dvs. prelucrează aceste grăsimi.*[*Există un principiu fiziologic care stabileşte felul în care organismul foloseşte combustibilul pe care i-l daţi. Dacă îi oferiţi suficiente grăsimi, el va folosi acest combustibil; dacă vă lipsiţi organismul de grăsimi, el le va înmagazina. Cu alte cuvinte, organismul dvs. va folosi exact ceea ce-i daţi. Evident că această ecuaţie este incompletă fără a introduce şi factorul exerciţiului fizic prin care sînt propriu-zis arse grăsimile pe care le consumaţi.] Nu-i aşa că aţi vrea să aveţi posibilităţile celor pe care îi invidiaţi pentru că par a fi binecuvîntaţi cu un metabolism care arde grăsimile? Puteţi şi dvs.! Este o chestiune de automotivare.

Deci cum ne antrenăm metabolismul pentru a arde grăsimi astfel încît să avem energie, rezistenţa şi vitalitate? Puteţi obţine asta prin cîţiva paşi simpli pe care să-i facem zi de zi. Alergările cu respiraţia tăiată sînt un exerciţiu fizic anaerobic. Ele produc imediat o lipsă de oxigen la nivel celular şi sînt cauza care duce la antrenarea metabolismului în arderea glicogenului şi/sau a zahărului din sînge; astfel grăsimile continuă să fie înmagazinate.

Cel mai important element în sănătatea cuiva îl reprezintă oxigenul. Zilnic inspirăm aproximativ 10 000 de litri de aer pentru a asigura necesarul de oxigen pentru ţesuturi. Fără el celulele slăbesc şi mor. Există aproximativ 75 de trilioane de celule în organismul nostru şi ele asigură trifosfatul de adenozin (ATP), energia fundamentală pentru tot ceea ce face organismul dvs., fie că respiră, visează, mănîncă sau face sport. Pentru a supravieţui, celulele trebuie să aibă oxigen ca să ardă glucoza şi să creeze ATP-ul în vederea unui progres permanent.

Totul este că nu vrem să ne epuizam oxigenul în timpul exerciţiilor fizice. Dacă vreti să aflaţi cînd aţi trecut de la aerobic în anaerobic, iată un test cît se poate de simplu: cînd faceţi sport puteţi vorbi (aerobic)? Sînteţi cu respiraţia tăiată (anaerobic)? Respiraţia dvs. trebuie să fie echilibrată şi să se audă, dar nu să fie forţată. Ce anume simţiţi cînd faceţi sport? Dacă este un exerciţiu fizic de natură aerobică trebuie să simţiţi o oboseală plăcută. Dacă este un exerciţiu fizic anaerobic categoric vă simţiţi împins de la spate. Pe o scară de la 0 la 10, 0 fiind minimum de efort şi 10 fiind un efort de intensitate maximă, care ar fi nota pe care v-o acordaţi? Dacă trece de cifra 7 aţi trecut din aerobic în anaerobic; în mod ideal trebuie să vă evaluaţi între 6 şi 7.

Incălziţi-vă treptat pentru a ajunge la faza optimă de antrenament

Prin încălzire veţi obţine cel puţin două lucruri:

1) vă veţi mobiliza treptat acizii graşi înmagazinaţi în organism care ajung în circulaţie astfel încît să folosiţi grăsimile şi nu zahărul vital din sînge. Acest lucru este de o importanţă maximă. Dacă nu faceţi o încălzire puteţi ajunge la exerciţii fizice aerobice, adică cu oxigen în celule, dar care nu ard grăsimi. În timpul încălzirii trebuie ca ritmul cardiac să fie de 50% din metoda standard de calculare a sa (vedeţi subsolul tabelului cu ritmul cardiac).

 2) Astfel veţi putea preveni cîrceii. Perioada de încălzire trebuie să dureze cam 15 minute. Acest lucru îi va permite organismului dvs. să distribuie treptat sîngele în acele zone care au nevoie de el în loc să-l devieze din organele vitale — o observaţie extrem de importantă este faptul că exerciţiile dvs. fizice trebuie neapărat să creeze o stare de sănătate şi o condiţie fizică bună fără a dăuna sistemului.

Exersaţi aerobic în zona dvs. de antrenament cel puţin 20 de minute, idealul ar fi între 30 şi 45 de minute.

Cea mai bună cale de a afla care este ritmul cardiac optim este prin aplicarea următoarei formule:

CALCULAREA RITMULUI CARDIAC IDEAL* [*Calcularea obişnuită pentru perioada de antrenament este: 220 - vîrsta dvs. = ritmul cardiac maxim; ritmul cardiac maxim x 65%~85% = zona de antrenament. Formula din textul de mai sus este din Stu Mittleman şi dr. Philip Maffetone.] 180 - vîrsta dvs. = ritmul cardiac ideal (ritmul în care puteţi face exerciţii aerobice înainte de a ajunge la cele anaerobice). Dacă sînteţi în convalescenţă după o boală gravă sau urmaţi un tratament, mai scădeţi 10 puncte. Dacă nu aţi mai făcut exerciţii fizice sau aţi suferit un accident, dacă aţi redus antrenamentul sau dacă adesea răciţi, faceţi gripă şi aveţi alergii, mai scădeţi 5 puncte. Dacă aţi făcut exerciţii fizice de doi ani încoace fără probleme reale şi nu aţi răcit, n-aţi făcut gripă mai mult de o dată sau de două ori pe an, păstraţi această cifră. Dacă faceţi sport de mai mult de doi ani fără nici un fel de probleme şi aţi obţinut progrese fără accidente, mai adăugaţi 5 puncte.

Înainte de a începe orice fel de program de exerciţii fizice consultaţi medicul

În al treilea rînd, acordaţi-vă între 12 şi 15 minute pentru a vă reveni treptat printr-un mers pe jos sau altă formă de mişcare mai puţin solicitantă.

În acest fel preveniţi afluxul de sînge în muşchii pe care i-aţi solicitat. Dacă vă opriţi brusc dintr-un exerciţiu fizic sîngele nu are timp să-i cureţe, să-i reoxigeneze şi să se redistribuie. El va rămîne în muşchi sufocîndu-i şi crescînd toxicitatea la nivelul circulaţiei sanguine.

Oamenii în general se hotărăsc greu cînd e vorba de exerciţii fizice, pentru că asociază prea multă suferinţă acestui act, fie că este vorba de suferinţă fizică, fie de cea produsă de faptul că nu au destul timp. Dacă însă vă veţi osteni să încercaţi, veţi descoperi două lucruri extrem de plăcute:

1) Veţi îndrăgi aceste exerciţiile fizice, pentru că ele produc plăcere, si nu suferinţă.

 2) Veţi avea ocazia să vă aflaţi la un nivel al vitalităţii fizice pe care nu l-ati mai cunoscut.

Stu Mittleman propune ca orar pentru exerciţiile fizice, cel puţin trei ori pe săptămînă, cu 15 minute de încălzire, cu 20 de minute de antrenament aerobic şi cu 15 minute de revenire. După care treptat programul poate fi prelungit după cum vi se pare mai potrivit.

Scopul este sănătatea şi forma fizică; vrem să ne sporim rezistenţa. (Nu uitaţi că de cîte ori faceţi sport într-un ritm anaerobic o faceţi în detrimentul rezistenţei dvs.) Deci, pe măsură ce începeţi să vă dezvoltaţi capacitatea aerobică, de îndată ce atingeţi un anumit nivel (undeva între a doua şi a patra lună de exerciţiu fizic), puteţi obţine o anumită forţă adăugînd şi exerciţii anaerobice la regimul fizic iniţial, cum ar fi cele cu greutăţi. Acestea diferă de la om la om şi este bine să urmăriţi reacţia organismului dvs.

 Dezvoltaţi-vă o înţelepciune a organismului: învăţaţi să observaţi capacitatea corpului dvs. de a răspunde mai multor stimulente fizice.

De fapt Stu ne asigură că ne putem menţine şi îmbunătăţi rezistenţa pînă la vîrste înaintate. Nu trebuie neapărat să fim foarte fragili la aceste vîrste! Nu cronologia este arbitrul sănătăţii noastre, ci mai degrabă hotărîrea noastră de a ne menţine o sănătate tot mai mare prin stilul de viaţă cultivat. Chiar dacă unii oameni se nasc cu o predispoziţie spre arderea grăsimilor sau dacă sînt binecuvîntaţi cu darul vitezei sau al forţei, oricine poate obţine această rezistenţă şi vitalitate printr-o hotărîre conştientă de condiţionare a formulei chimice a organismului.

Vestea cea mai palpitantă este că asemeni tuturor stereotipurilor care ne oferă plăcere, şi exerciţiile fizice pot deveni o dependenţă pozitivă. Cercetările au arătat că, dacă faceţi cu consecvenţă sport vreme de 12 luni, vă creaţi o dependenţă pozitivă pentru tot restul zilelor. Chiar dacă renunţaţi un timp veţi reveni consecvent asupra exerciţiilor fizice de-a lungul vieţii. Organismul dvs. va fi stimulat de plăcerea de a fi sănătos şi de utilizarea la maximum a potenţialului fizic. De ce? Pentru că v-aţi antrenat deja sistemul nervos condiţionîndu-vă metabolismul să reuşiţi în această direcţie.

Adevăratul izvor al tinereţii există în noi. El se mai numeşte şi hormonul de creştere. Acesta stimulează ţesutul dezvoltării şi al sporirii tonusului muscular, precum şi al masei fără grăsimi, sporeşte maleabilitatea, întăreşte muşchii, stimulează dezvoltarea osoasă şi a organelor şi ajută la menţinerea unor ţesuturi sănătoase.

Primim doze de hormon de creştere şi după exerciţii fizice susţinute şi/sau după un accident grav, pentru că hormonul de creştere reprezintă o substanţă a vindecării. Acesta se obţine acum şi în laboratoare şi este administrat copiilor care suferă de nanism pentru a le stimula creşterea. Dar cum puteţi spori capacitatea firească a organismului de a secreta hormonul de creştere în sistemul dvs.? O modalitate de a obţine acest lucru constă în exerciţii care să se dovedească imediat şi permanent extrem de active, explozive chiar.

Acest lucru înseamnă repetarea unei activităţi pe care o puteţi menţine doar între 35 şi 45 de secunde, cum ar fi ridicarea de greutăţi mari. Testele de laborator făcute la Miami, Florida, au arătat că se obţin rezultate spectaculoase. Persoane la 60 de ani care vreme de 10 pînă la 15 ani au fost lipsite de orice tonus muscular sînt învăţate să ridice greutăţi şi să fie astfel creată masa musculară echivalentă cu cea a persoanelor de 20 de ani, totul fiind însoţit de o cantitate de energie pe măsură.

Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că puteţi fi la fel de puternic la 70 şi 80 de ani pe cît eraţi la 20 şi 30 de ani! Nu doar că puteţi continua să vă construiţi o anumită rezistenţă prin exerciţii aerobice, aşa cum am discutat deja, dar puteţi elibera forţa de care dispuneţi prin exerciţii anaerobice scurte, dar foarte eficiente. Nu uitaţi de celălalt factor al ecuaţiei: hrăniţi-vă corpul cu substanţele nutritive de care are nevoie. Aveţi grijă să nu vi-l otrăviţi cu un exces de zahăr, grăsimi, sare sau carne.

„Nu sîntem limitaţi de vîrstă; ea ne eliberează."

STU MITTLEMAN